वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता: दिवसेंदिवस मधुमेह, हृदयरोग, उच्च रक्तदाब, स्थूलता, सांधेदुखी इत्यादी अनेक आजारांचे प्रमाण वाढतेच आहे. याचे प्रमुख कारण म्हणजे झपाट्याने बदलत चाललेली जीवनशैली, खाण्यापिण्याच्या अनियमित वेळा, शिस्तीचा अभाव, व्यायामाचा अभाव, वाढते ताणतणाव आणि इतरही अनेक कारणे आहेत. यापैकी वरील सर्व आजारांमध्ये स्थूलत्व हा महत्त्वाचा भाग. स्थूलत्वाचे महत्त्वाचे कारण म्हणजे अतिरिक्त खाणे किंवा अधिक उष्मांकाचा आहार घेणे. स्थूलत्व किंवा लठ्ठपणा कमी करायचा असेल, तर कमी उष्मांकाचा आहार घेण्याशिवाय पर्याय नसतो.
वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता – Diet Plan for Weight Loss in Marathi
Table of Contents
उष्मांक मोजण्याचे मोजमाप म्हणजे कॅलरीज हे युनिट. प्रत्येकाचे वजन, उंची, लिंग, कामाचे स्वरूप, आजाराची स्थिती, शरिरयष्टी या गोष्टींवर कॅलरीजचे प्रमाण ठरलेले असते. त्यामुळे आहार आयोजन हे वैयक्तिक असते; मात्र कोणत्या पदार्थातून किती कॅलरीज मिळतात हे शिकूनच घ्यावे लागते. आपण पदार्थात काय घालतो, तो कोणत्या पद्धतीने तयार करतो, त्याच्याबरोबर खायला काय देतो, या सर्वांवर त्यापासून किती कॅलरीज (उष्मांक ) मिळतात ते ठरते.
उदा. 1 ग्रॅम कर्बोदके 4 कॅलरीज देतात, 1 ग्रॅम प्रथिने 4 कॅलरीज देतात, तर 1 ग्रॅम स्निग्ध 9 कॅलरीज देतात. पर्यायाने आपल्याला जेव्हा कमी उष्मांकाचे पदार्थ करायचे आहेत, त्यावेळी तेल, तूप किंवा इतर स्निग्धपदार्थ यांचा वापर अतिशय कमी करायचा किंवा नगण्य करायचा, तसेच अतिरिक्त उष्मांक देणारे पदार्थ टाळायचे.
उदा. साखर, गूळ, मध, पाक, इत्यादी. त्याचप्रमाणे पदार्थ तयार करण्याच्या पद्धतीमध्ये तळणे, भरपूर तेल-तुपावर परतवणे, बेकरीचे पदार्थ, फास्टफूड, कोल्ड्रिंक्स, सॉफ्टड्रिंक, सुकामेवा, तेलबिया, मिठाई हे पदार्थ टाळले पाहिजेत. ज्यांना आहारातील कॅलरीज कमी करायच्या आहेत त्यांच्यासाठी काही टिप्स अर्थात हितावह बदल –
पदार्थ बनविताना
अन्न कशा प्रकारे शिजवले जाते याचाही जीवनसत्त्वाच्या परिमाणांवर परिणाम होतो. साधारणपणे जितका अधिक वेळ भाज्या शिजतात तितकी अधिक जीवनसत्त्वांची हानी होते. तसेच भाज्या चिरून पाण्यात पुष्कळ वेळ भिजत ठेवू नयेत. यामुळे पाण्यात विरघळणारी ‘क’सारखी जीवनसत्त्वे पाण्याबरोबर निघून जातात आणि नष्ट होतात.
आहारशास्त्राशी थोडी मैत्री वाढवली की, कोणत्या खाण्यातून किती उष्मांक किंवा इतर पोषकतत्त्वे मिळतात ते कळते मग एखाद्या दिवशी जर पार्टीचे किंवा सणासुदीचे जेवण झाले तर नंतरचे खाणे कमी उष्मांकाचे घेऊन भरपाई करता येते असे आयोजन साध्य झाले तरच संभाव्य स्थूलत्वाचे धोके टाळता येतील किंवा त्यालाच व्यायामाची जोड देऊन जास्तीचे उष्मांक कमी करता येतात म्हणून आहारास केवळ उपचारात्मक रूप न देता त्याला जीवनधर्म समजावे आणि त्याची उपासना व्हावी संतुलित आहार ही जीवनपद्धती केल्यास आयुष्याचा क्षणन्क्षण आनंदाने उपभोगता येईल.
तेल-तूप किती खावे?
दररोजच्या जेवणात आपल्याला तेला-तुपाची अत्यंत आवश्यकता भासते. फोडणी आणि तळणी तर त्यांच्याशिवाय होऊच शकत नाही. चमचमीत खाद्यपदार्थांचे हे एक आवश्यक अंग असते. काही कुटुंबात तर भातावर तूप वाढल्याशिवाय जेवणाला सुरुवातच होत नाही.
शरीरस्वास्थ्याच्या दृष्टीने स्निग्ध द्रव्यांच्या वापराबद्दल विरोधी विधाने आढळतात. एकीकडे स्निग्धपदार्थांच्या ज्वलनामुळे शरीराला अधिक प्रमाणात कॅलरीज व शक्ती मिळते म्हणून; तसेच ‘ए, ‘डी’ आणि ‘ई’ जीवनसत्त्वाच्या शोषणासाठी ही द्रव्ये आवश्यक असतात म्हणून तेल-तूप खाणे जरुरीचे मानले जाते. तर दुसरीकडे स्निग्ध द्रव्यामुळे रक्तवाहिन्यांत अडथळा उत्पन्न होऊन हृदयविकाराची शक्यता वाढते, म्हणून जेवणात या पदार्थांचे प्रमाण, खाद्यपदार्थांतून मिळणाऱ्या एकंदर कॅलरीजच्या वीस टक्क्यांहून अधिक नसावे, असे सुचविले जाते.
तेलापेक्षा तूप खावे का?
तेल, तूप, डालडा वगैरे सर्व स्निग्ध द्रव्यात तीन मूळ मेद आम्ल असतात आणि यांच्या कमी-अधिक प्रमाणावर स्निग्ध द्रव्याची तरलता अवलंबून असते. वेगवेगळ्या तेल-तुपाची चव आणि स्वाद, त्यातल्या वेगवेगळ्या स्वादयुक्त रसायनामुळे वेगळी असते; पण या भिन्न स्वाद व रुचींचा, तेल-तुपाचा शरीरावर होणाऱ्या परिणामाशी आणि मिळणाऱ्या शक्तीशी काहीही संबंध नसतो. कॅलरी उत्पत्तीच्या दृष्टीने शरीराला तेल आणि तूप सारखेच. तेलापेक्षा तूप अधिक पौष्टिक, हा समज खोटा आहे.
तेल, तूप आणि इतर मेदांपासून शरीरात कॅलरी शक्तीची उत्पत्ती सारखीच होत असली तरी त्याचा परिणाम मात्र त्यांच्यातल्या कोलेस्टेरॉल, संपृक्त आणि असंपृक्त मेदांच्या प्रमाणानुसार बरा-वाईट निघतो.
कोलेस्टेरॉल हे एक स्निग्ध द्रव्य आहे. हे सर्व प्राणिजन्य खाद्यपदार्थ, मांस, अंडी, दूध, तूप वगैरेंत भरपूर प्रमाणात असते आणि रक्तात खेळते. हे साधारण प्रमाणात असले म्हणजे याचा वाईट परिणाम होत नाही. उलट शरीराला याची अल्प प्रमाणात गरज असते. याचा एक कमी घनत्वाचा लायपो प्रोटीनचा प्रकार आहे. हा रक्तवाहिन्यांच्या आत भिंतीवर जाऊन चिकटतो व त्यांना आकुंचित करून हृदयविकारासारख्या रोगाच्या निर्मितीला कारणीभूत होतो. म्हणून याला ‘वाईट’ कोलेस्टेरॉल म्हटले जाते. कोलेस्टेरॉलचा दुसरा एक उच्च घनत्वाचा लायपो प्रोटीनचा प्रकारही आहे. हा कमी घनत्वाचा लायपो प्रोटीन कोलेस्टेरॉलला रक्तातून हटवतो. म्हणून ‘चांगला’ म्हणवला जातो.
संपृक्त मेदाचा कोलेस्टेरॉलशी घनिष्ठ संबंध असतो. याच्या सेवनाने रक्तात कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढते. कोलेस्टेरॉलप्रमाणेच प्राणिजन्य खाद्यपदार्थांत याचा भरपूर साठा असतो. वनस्पतिजन्य तेलातही संपृक्त मेदाचा भाग असतो; पण यात मोठी तफावत आढळते. उदाहरणार्थ, शेंगांच्या तेलात 14 टक्के, तर खोबऱ्याचे तेल, पाम ऑईल आणि डालडा वनस्पतीत 51 टक्क्यांच्या वर.
वनस्पतीजन्य तेल – मेदाचे साठे
जवळजवळ सर्व वनस्पतीजन्य तेल असंपृक्त मेदाचे साठे होत. असंपृक्त मेदाचेही मोनो-असंपृक्त आणि पॉली असंपृक्त असे दोन प्रकार आहेत. यांच्यामुळे रक्तात अनुक्रमे ‘वाईट’ आणि ‘चांगल्या व वाईट’ कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी होते. यासंदर्भात करडईचे तेल विशेष आहे. यात संपृक्त मेदाचा भाग दहा टक्क्यांच्या आसपास आणि मोनो असंपृक्त मेदाचा 50 टक्के इतका असतो. म्हणून रक्तात कोलेस्टेरॉलचा स्तर जास्त असणाऱ्या लोकांसाठी याची शिफारस केली जाते.
रिफाईन करण्याने तेलाचा विशिष्ट स्वाद व रंग नाहीसा होतो; पण त्या तेलाच्या रचना व पोषक शक्तीत काही फरक पडत नाही. मोहरीचे तेल देशाच्या उत्तर आणि पूर्व भागात सर्रास वापरले जाते; पण इतरत्र उग्र वासामुळे हे लोकांना आवडत नाही. म्हणून रिफाईन करून ते या भागात पुरविले जाते. वनस्पती तुपाचे सर्व प्रकार तेल रिफाईन करूनच तयार केले जातात.
मेद आणि कोलेस्टेरॉलचे प्रकार आणि त्यांचे परिणाम कळल्यापासून सर्व खाद्यपदार्थांत यांचे प्रमाण मोजण्यात आले आहे. त्यानुसार एकंदरीत आरोग्याच्या दृष्टीने मांसाहार हानिकारकच. रक्तदाब आणि रक्तात कोलेस्टेरॉल अधिक असणाऱ्यांनी तर तो कटाक्षाने टाळावा; पण प्राणिजन्य खाद्यपदार्थांतून भरपूर प्रमाणात प्रथिन मिळते आणि अंड्यातल्या पिवळ्या भागात व दुधावरच्या सायीत कोलेस्टेरॉल प्रामुख्याने एकत्रित असते. म्हणून हा भाग वर्ज्य करून अंडी व दूध घेण्याची शिफारस केली जाते. त्याचप्रमाणे शेंगा, करडई वगैरे तेलाच्या तुलनेने खोबऱ्याचे तेल, पाम ऑईल व वनस्पतीत असंपृक्त मेदाचे प्रमाण कमी असल्याने या वस्तू (खोबरेल, पाम ऑईल वगैरे) कमी घ्याव्यात.
प्राणिजन्य खाद्यपदार्थांना लागू पडणाऱ्या साधारण नियमात मासळी बसत नाही. मासळीच्या चरबीत ओमेगा-3 नावाचे असंपृक्त मेद असते व यामुळे रक्तातल्या कोलेस्टेरॉल स्तर खाली येतो. म्हणून हृदयविकाराच्या आजाऱ्यांना वाटल्यास मासळीचा आहार घेण्यास हरकत नसते.
स्निग्धपदार्थ किती खावेत?
पौष्टिक आहाराचा उद्देश साधून माणसाने दररोज जेवणात किती तेल-तूप खावे, हा प्रश्न अनेकदा विचारला जातो. माणसाला दररोज साधारण 2,500 कॅलरी शक्तीच्या अन्नाची गरज असते आणि यात मेदापासून मिळणाऱ्या शक्तीचा भाग 500 कॅलरीपेक्षा अधिक नसावा, अशी सध्याची शिफारस आहे. याचाच अर्थ, एक ग्रॅम फॅटपासून नऊ कॅलरी उष्णता मिळत असल्याने दररोज 55 ग्रॅमपेक्षा अधिक स्निग्धपदार्थ खाऊ नयेत असा होतो.
केवळ खाण्याच्या तेलाचाच विचार केला तर दररोज जेवणात घ्यावयाचा शिफारस केलेला मेदाचा आकडा फार अधिक वाटतो. कारण अगदी अलीकडच्या पाहणीप्रमाणे, राष्ट्रात दरडोई तेलाचा सरासरी वार्षिक खप साडेसहा किलोग्रॅम, म्हणजे दररोज केवळ 18 ग्रॅमचाच आहे.
खाद्यपदार्थांत लपलेले तेल
येथे हे लक्षात ठेवायला हवे की, आपण जेवणात वापरतो त्यापेक्षा अधिक तेल आपल्याला इतर खाद्यपदार्थांतून गुप्तपणे मिळत असते. उदाहरणार्थ, भाजीत वापरण्यात येणारी शेंगदाण्याची अथवा तिळाची पूड, खोबऱ्याचा कीस, मसाला, दही, तूप, टणक कवचाची फळे आणि कडधान्यांतही अल्प प्रमाणात स्निग्ध द्रव्य असते. शरीरात या सर्वांचा उपयोग होतो आणि 18 ग्रॅमपेक्षा कितीतरी अधिक चरबी आपल्याला मिळते. म्हणून सरासरी दरडोई खपाच्या आकड्याइतके म्हणजे दररोज 18-20 ग्रॅम अथवा महिन्याकाठी अर्धा किलोग्रॅम तेल आपल्याला पुरे होते.
शेवटी तेला-तुपाच्या वापरासंबंधी काही व्यावहारिक सूचनाही लक्षात ठेवाव्यात. तेलाचा भाव वाढल्यामुळे भेसळीचे प्रमाणही वाढले आहे. 1988 मध्ये कोलकात्याच्या दक्षिण भागात भेसळीचे तेल खाऊन अनेक स्त्री, पुरुष व मुले अपंग झाली होती, हे अनेकांना आठवत असेल. म्हणून शक्य तितके खुल्या तेलाऐवजी सीलबंद पिशव्या विकत घ्याव्यात. तयार केलेल्या तारखेपासून सहा महिन्यांच्या आत तेल-तूप वापरावे. अधिक दिवसांचे जुने तेल असल्यास ते खराब नसल्याची खात्री करून घ्यावी आणि जर कुठे असे तेल विकले जात असेल तर त्याची योग्य अधिकार्यांकडे तक्रार नोंदवावी.
रात्रीच्या पार्ट्या : पोटावर अवाजवी ताण
आजकाल सगळ्या पार्ट्या रात्री होतात. पार्टीत सगळे जड अन्न असते. जड अन्न रात्री पचत नाही. पार्टीत बरेचदा उभे राहून जेवतात. यामुळे जठरावर अन्नाचे वजन येते. जठराचा एकूण टोन बिघडतो. अपचन वाढते. पचन यंत्रणेवर अवाजवी ताण येतो. गप्पा मारत जेवणे चांगले नाही. जेवण शांतचित्ताने आणि एकाग्रतेने करावे. बडबड सुरू असली की, मेंदूला विचार करावा लागतो. मेंदू अन्नाकडेही लक्ष ठेवून असतो. मेंदूचे लक्ष जेवण आणि पचनक्रियेकडे पूर्णत: केंद्रित होत नाही. टी.व्ही. पाहत किंवा वाचन करीत जेवणे आणखी हानिकारक आहे.
विडिओ वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता
अजून वाचा:
- फॅट्स्-चरबी वाढण्याची कारणे आणि उपाय
- पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय
- आपल्याला भूक का लागते?
- लठ्ठपणा कशामुळे होतो?
- वजन कमी करण्याचे उपाय
- गर्भधारणा झाली कसे ओळखावे?
- मासिक पाळी माहिती मराठी
- किशोरवयीन मुलींच्या आरोग्य विषयक समस्या व उपाय
- सनस्क्रीन लावणे का आहे महत्त्वाचे?
- लैंगिक आजाराची सुरुवातीची लक्षणे
- कोरोनापासून सुरक्षिततेचे उपाय
- कोरोना मध्ये घ्यावयाची काळजी
- उन्हाळ्यात त्वचेची काळजी कशी घ्यावी
- ब्लड कॅन्सरवर उपचार
- अवयव दान माहिती