वजन कमी करण्यासाठी कोणता आहार घ्यावा

वजन कमी करण्यासाठी कोणता आहार घ्यावा: लठ्ठ व्यक्ती स्वत:च स्वत:ची डाएटीशियन बनू शकते; परंतु त्यासाठी आहाराबद्दलचे सविस्तर शास्त्रीय ज्ञान असणे महत्त्वाचे असते. त्यामुळे अशा व्यक्तींनीदेखील आधीपासूनच काळजीपूर्वक योग्य आहारोपचार व व्यायामावर भर दिला व जीवनशैलीत योग्य बदल घडवून आणला, तर त्यांना लठ्ठपणा घालविण्यात नक्कीच यश मिळू शकते.

वजन कमी करण्यासाठी कोणता आहार घ्यावा

Table of Contents

आपल्या उंचीप्रमाणे आपले वजन योग्य आहे का, याबद्दल माहिती करून घेतली पाहिजे.
त्यावरून दररोज दिवसभरात किती कॅलरीज लागतात हे ठरविता येते.

1. प्रथिने

स्नायूंची निर्मिती व ऊर्जा देण्याचे कार्य या दोन्हींमुळे प्रथिनांची गरज वाढते. प्रथिनांची गरज भागविण्यासाठी जास्त कॅलरीज असणारे पदार्थ न खाता कमी कॅलरीज असणाऱ्या पदार्थांतूनच प्रथिने मिळवावीत. त्यासाठी चांगल्या दर्जाची प्रथिने घेणे आवश्यक आहे. ती मांसाहारी पदार्थ, अंडी, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ, मिश्र डाळी व कडधान्याचा वापर करून मिळविता येतात; पण हे सर्व प्रमाणातच खावे. तृणधान्य आणि डाळी यांच्या मिश्रणामुळेसुद्धा प्रथिनांचा दर्जा सुधारतो.

2. कर्बोदके

कर्बोदके योग्य प्रमाणात घेणे आवश्यक आहे. ती फळांचा रस, फळे, मध, गूळ, साखर यांसारख्या सहजरीत्या साखरेत रूपांतरित होणाऱ्या पदार्थांतून घेऊ नयेत; तर गहू, तांदूळ, ज्वारी, बाजरी यांतील पिष्टमय पदार्थांतून घ्यावीत. कारण धान्यातील पिष्टमय पदार्थांचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होण्यास वेळ लागतो. त्यामुळे रक्तातील साखर लगेच वाढत नाही. याउलट आंबा, चिकू, द्राक्ष, केळी यांसारखी फळे, मध, साखर, गूळ यांपासून ग्लुकोज फार लवकर मिळते व रक्तातील साखरेचे प्रमाण लवकर वाढते. यालाच त्या पदार्थांचा ‘ग्लायसेमिक इंडेक्स’ म्हणतात. ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असलेले पदार्थ लठ्ठपणा वाढवतात.

3. ‘ग्लायसेमिक इंडेक्स’ कमी करण्यास मदत करणारे घटक

अन्नकणांचा आकार जेवढा लहान तेवढा त्याचा ‘ग्लायसेमिक इंडेक्स’ वाढतो. कच्च्या अन्नापेक्षा शिजवलेल्या अन्नाच्या कणांचा आकार लहान असतो. फळांच्या रसाचा ‘ग्लायसेमिक इंडेक्स’ जास्त असतो; म्हणून कच्च्या भाज्या व फळांना प्राधान्य द्यावे.
भाजलेल्या व कमी वेळात शिजविलेल्या अन्नाचा ‘ग्लायसेमिक इंडेक्स’ कमी असतो; म्हणून उकडून तयार केलेले व फार वेळ शिजविलेले अन्न टाळावे. उदा. भात, खिचडी, वरण यांसारखे मऊ, शिजवलेले पदार्थ टाळावेत व फुटाणे, पोळी, मोड आलेली कडधान्ये, सालासकटची फळे यांना प्राधान्य द्यावे.
तंतुमय पदार्थांचा ‘ग्लायसेमिक इंडेक्स’ कमी असतो; म्हणून फळे सालीसंकटच खावीत. पॉलिश केलेल्या तांदळापेक्षा हातसडीचा तांदूळ वापरावा, कारण हातसडीच्या तांदळात तंतू व पोषकमूल्यांचे प्रमाण खूप जास्त असते. याउलट नेहमीच्या वापरातील पांढऱ्या तांदळात पोषणमूल्य खूप कमी असून, चरबी वाढवणारे घटकच शिल्लक राहतात. हातसडीचा तांदूळ खाण्याची सवय करणे सुरुवातीला थोडे अवघड गेले तरी हळूहळू घरातील सर्व सदस्यांना सवय करावी. त्यासाठी काही दिवस मिक्सरमधून थोडे बारीक करून भातांचे वेगवेगळे पदार्थ केल्यास हातसडीचा तांदूळ खाणे सहज शक्य होईल.
प्रथिने व स्निग्धांमुळे अन्नपचन लांबते. त्यामुळे लठ्ठ व्यक्तींनी साखरेबरोबरच स्निग्धपदार्थ व मीठ टाळावे. सर्व प्रकारच्या शेंगा व दूध यांचा ‘ग्लायसेमिक इंडेक्स’ कमी असतो.
व्हिनेगर किंवा लिंबाचा वापर जेवणात केल्यास अन्नपदार्थांचा ‘ग्लायसेमिक इंडेक्स’ कमी होण्यास मदत होते.
पिकलेल्या फळांपेक्षा कच्च्या फळांचा ‘ग्लायसेमिक इंडेक्स’ कमी असतो.

4. स्निग्धपदार्थ

आहारात तूप, लोणी, वनस्पती तूप, मार्गारिन यांसारखी संपृक्त स्निग्धे टाळावीत. कारण यामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढते. याऐवजी सोयाबीन, राइसब्रॅन ऑईल यांसारख्या तेलांचा वापर करावा. यात ‘म्युफा’चे प्रमाण जास्त असते. लठ्ठ व्यक्तींना हृदयविकाराचा धोका जास्त असतो. म्हणून वनस्पती तेलाचे मिश्रण मर्यादित प्रमाणात वापरावे म्हणजे स्निग्धाम्लांचे संतुलन बऱ्यापैकी साधता येईल.

म्हणून वनस्पती तेलाचे मिश्रण मर्यादित प्रमाणात वापरावे म्हणजे स्निग्धाम्लांचे संतुलन बऱ्यापैकी साधता येईल.

5. तंतू (फायबर)

रक्तातील कोलेस्टेरॉल व साखरेचे प्रमाण कमी करण्यास तसेच अन्नपचनास तंतुमय पदार्थांचा (फायबरचा) उपयोग होतो; म्हणून आहारात तंतुमय पदार्थांचे (फायबरचे) प्रमाण भरपूर असावे. त्याबरोबर दिवसभरात 8 ते 10 ग्लास पाणी पिणे आवश्यक आहे; नाही तर बद्धकोष्ठतेचा त्रास होऊ शकेल. हे तंतू आपल्याला पालेभाज्या, सालांसकट भाज्या, फळे व कडधान्ये यांपासून मिळतात.

तंतुमय पदार्थांचे जास्त प्रमाणात सेवन करण्याचा अजून एक फायदा म्हणजे त्यापासून कॅलरीज मिळत नाहीत व अन्नाचा ऐवज वाढतो, तंतुमय पदार्थ (फायबर) पाणी शोषून घेतात व फुगतात; त्यामुळे पोट जास्त वेळ भरलेले राहते.

पाण्यात विरघळणाऱ्या प्रकारचे तंतू तांदूळ आणि ओट्स या धान्यात, शेंगा, वाटाणे, डिंक आणि फळभाज्यांच्या वरच्या खाण्यालायक कवचात, पेक्टिन द्रव्याच्या स्वरूपात विपुल प्रमाणात असतात. पेक्टिन हे द्रव्य पाण्यात विरघळते, पण अन्ननलिकेतल्या पाचक रसांचा यांच्यावर काही परिणाम होत नाही. शिवाय भाजीतल्या केवळ कोवळ्या पान व देठातच हे असते. पान व फळ पिकले म्हणजे याचे न विरघळणाऱ्या प्रकारात रूपांतर होते. म्हणून शक्यतो कोवळ्या पानाच्या भाज्याच वापराव्यात.

आहारात भरपूर तंतू असला म्हणजे आतड्यांची हालचाल जलद गतीने होऊन बद्धकोष्ठाची व्यथा मिटते. त्याचबरोबर आतड्यातले अन्न लवकर पुढे सरकते आणि कोलेस्टेरॉल व वाईट परिणामकारी मेदाला रक्तात शोषले जाण्यास वेळ मिळत नाही. यांचा मोठा भाग शरीराबाहेर शौच्यावाटे घालवून दिला जातो. परिणामस्वरूप, रक्तात कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी राहते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यांचे आजार कमी प्रमाणात उद्भवतात.

भोजनात अधिक प्रमाणात तंतुरेषा असण्याचे काही तोटेही आहेत. आतड्यांची हालचाल जलद गतीची होऊन अन्न लवकर पुढे सरकण्याने जसे अपायकारक कोलेस्टेरॉल व लिथकोलेट शोषले जात नाहीत, तसेच शरीराला उपयुक्त असणारे कॅल्शिअम, लोह आणि जस्ताच्या खनिज रसायनांनाही रक्तात शोषले जाण्यास वेळ मिळत नाही. म्हणून दररोजच्या जेवणात 30 ते 40 ग्रामहून अधिक तंतुरेषा नसाव्यात असे सुचविले जाते.

लठ्ठ व्यक्तींच्या आहारात वरील बदल करत असतानाच इतर सर्व जीवनसत्त्वे व खनिजे यांच्याकडेही दुर्लक्ष करून चालणार नाही. दैनंदिन आहारात त्यांचा अभाव होणार नाही याची काळजी घेणे आवश्यक आहे. त्या दृष्टीने त्यांचा आहार समतोलच असावा.

पर्यायी खाद्यपदार्थ पद्धती म्हणजे काय?

पर्यायी खाद्यपदार्थ पद्धती म्हणजे आपल्या नियंत्रित आहारामध्ये बदल घडवून आणण्यासाठी योजण्यात आलेले समान उष्मांक असलेले इतर अन्नपदार्थ. खाद्यपदार्थातील या अदलाबदलीचे शास्त्र शिकल्यानंतर आपल्या गरजा आणि आवडीनिवडीनुसार आपण नियमित आहारामध्येसुद्धा वैविध्य आणू शकता, रुची वाढवू शकता. सर्वसाधारणपणे खाद्यपदार्थांची काही विशिष्ट प्रमुख गटांत विभागणी केली जाते. यालाच पर्यायी खाद्यपदार्थ पद्धती असे म्हटले जाते.

धान्य
मांस, मांसे आणि डाळी
दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
भाज्या
फळे
तेल, चरबी आणि सुका मेवा

एकाच गटातील खाद्यपदार्थांमध्ये कॅलरीजचे प्रमाण सारखेच असल्याने यांची आपसात अदलाबदल होऊ शकते. उदाहरणार्थ या खाद्यपदार्थ अदलाबदलीमध्ये एक मध्यम आकाराची चपाती, एक छोटी वाटी शिजवलेल्या भाताबरोबर अदलाबदली योग्य असू शकते. तसेच याऐवजी एक इडली (मध्यम आकाराची) किंवा पावाचा मोठा तुकडा किंवा अर्धा कप शिजवलेली लापशी खाल्ली जाऊ शकते. याचाच अर्थ असा की, जर तुम्हाला दोन चपात्या खायची परवानगी असेल तर त्याऐवजी आपण सहा मोठे चमचे शिजविलेला भात किंवा दोन इडल्या किंवा पावाचे दोन मोठे तुकडे खाऊ शकता.

इथं लक्षात ठेवायलाच हवं की, कुठल्याही एकाच गटातील खाद्यपदार्थांची आपसात अदलाबदल होऊ शकते. वजन कमी करताना उपयुक्त ठरतील अशा अनेक चविष्ट रेसिपिज ‘कमी कॅलरीजच्या पौष्टिक पाककृती’ या प्रकरणात आपल्याला वाचायला मिळतील.

अजून वाचा: