प्राणायाम मराठी माहिती | प्राणायामाचे प्रकार, महत्व, फायदे

Pranayam in Marathi: योगासने व प्राणायाम यांत घनिष्ट संबंध आहे. त्यामुळेच महर्षी पतंजली यांच्या ‘अष्टांग योगा’त तिसरा क्रमांक आसनांचा आहे; तर चौथा क्रमांक प्राणायामाचा आहे. योगाभ्यासाच्या दरम्यान साधकाने नेहमी अध्यात्माभिमुख असावे. योगासनांचा अभ्यास म्हणजे अंतिमतः समाधीशी संबंधित साधना आहे. साधकाला याची जाणीव ठेवणे आवश्यक आहे. तरच खऱ्या अर्थाने योगासने साध्य करता येतील.

प्राण हे शरीराहून सूक्ष्म आहेत. प्राणांहून चित्त किंवा मन सूक्ष्म आहे आणि आत्मा चित्ताच्याही पलीकडे सूक्ष्म आहे. अध्यात्माचा प्रवास स्थूलापासून सुरू होऊन, सूक्ष्मातून जात सूक्ष्मातिसूक्ष्मात व अंतिमतः परब्रह्‌मात पोहोचण्याचा प्रवास आहे. योगासनांच्या सरावाद्‌वारा प्राणांच्या सूक्ष्म प्रवाहावर प्रभाव पडतो आणि प्राणांद्‌वारा हा प्रवास मनापर्यंत पोहोचतो. अंतिमतः चित्त वृत्तींचा निरोध करून आत्म्यापर्यंत पोहोचता येते. अशा प्रकारे, योगाभ्यास हा पहिला टप्पा बनून अध्यात्माचे प्रारंभिक साधन असूनही, एक अमूल्य साधन बनू शकते. साधकाच्या मनात या प्रकाराची स्पष्ट जाणीव असणे आवश्यक आहे.

प्राणायाम मराठी माहिती, प्राणायामाचे प्रकार, महत्व, फायदे, Pranayam in Marathi — प्राणायाम मराठी माहिती, Pranayam in Marathi

प्राणायाम योग्य प्रकारे करण्यासाठी साधकाला पद्‌मासन, सिद्‌धासन, स्वस्तिकासन, सुखासन इत्यादी आसने सिद्‌ध करणे गरजेचे आहे. या ध्यानोपयोगी आसनस्थितीत कमीत कमी तीन तास शरीर न हलवता बसता आले, तरच या आसनांवर प्रभुत्व प्राप्त करता येते.

प्राणायाम मराठी माहिती – Pranayam in Marathi

Table of Contents

प्राणायामाचा परिचय

भारताच्या प्राचीन आयुर्वेदाचे अर्वाचीन वैद्यक शास्त्राशी दृढ नाते आहे. यामुळेच केवळ भारतातच नव्हे, तर पाश्चात्त्य देशांतही अनेक लोक प्राणायामाकडे वळले आहेत. नियमितपणे प्राणायाम करणाऱ्यांना आरोग्याचा लाभ होतो, यात काही संदेह नाही. विश्रांतीच्या अवस्थेत असलेला माणूस प्रत्येक श्वासागणिक जी हवा आत घेतो, तिच्या एकूण प्रमाणास ‘टायडल व्हॉल्यूम (tidal volume)’ म्हणतात. ही सर्व हवा फुप्फुसांपर्यंत जात नाही, याचे कारण तिचा काही अंश श्वासनलिकेसारख्या ‘डेड स्पेस’ म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या पोकळीत अडकून राहतो.

थोडेही परिश्रम न करणाऱ्या व्यक्तीने श्वासावाटे घेतलेल्या हवेचा एकूण पुरवठा सुमारे ५०० घन सेमी इतका असतो, तर ‘डेड स्पेस’ अंदाजे १५० घन सेमी असते. परिणामी, फुप्फुसांना मिळणारी ताजी हवा ३५० घन सेमी पेक्षा जास्त नसते. म्हणजेच हे प्रमाण फक्त ७०% असते. प्राणायामाच्या वेळी दीर्घ श्वास घेतला जातो. त्यामुळे हवेच्या tidal volume मध्ये बरीच वाढ होते व हवा सुमारे ३,००० घन सेमीपर्यंत वाढते. त्यामुळे फुप्फुसात प्रवेशणाऱ्या ताज्या हवेचे प्रमाण ७०% ऐवजी ९५% होते. या अवस्थेत डेड स्पेसचे महत्त्व उरत नाही. फुप्फुसांना अधिक प्राणवायू मिळतो.

‘उच्छ्‌वास’हा प्राणायामाचा दुसरा भाग आहे. त्याचा शरीरावर पडणारा प्रभाव जाणून घेण्यासारखा आहे. विश्रांतीच्या अवस्थेत आपण उच्छ्‌वास सोडतो, तेव्हा सर्व हवा बाहेर पडत नाही. दुसऱ्यांदा श्वास घ्यायला माणूस सुरुवात करतो, तेव्हा आधीची सुमारे १,६५० घन सेमी हवा फुप्फुसात शिल्लक असते. याचा अर्थ असा की, ताज्या हवेचे प्रमाण ३५० घन सेमी इतकेच असते. म्हणजेच फुप्फुसातील हवेच्या ‘फेरबद्ला’चे प्रमाण सरासरी २१% इतकेच असते.

थोडक्यात, प्राणायामाद्‌वारा जितकी शक्य असेल तितकी हवा उच्छ्‌वासावाटे बाहेर सोडणे हे श्रेयस्कर असते, त्यामुळे प्राणवायू ग्रहण करणाऱ्या वायुकोषांसाठी (alveoli) अधिक प्रमाणात ताजी हवा उपलब्ध होईल. उच्छ्‌वासानंतर घ्यावयाचा श्वास प्रदीर्घ असावा, त्यामुळे फुप्फुसातील प्राणवायूचा आंशिक दाब (partial pressure) वाढतो. हा दाब जितका जास्त, तितका फुप्फुसांच्या लहान पिशवीसारख्या वायुकोषांच्या ओल्या श्लेष्मत्वचेत (म्हणजे रक्तात) प्राणवायूचा पुरवठा अधिक होतो. हे अधिक स्पष्टपणे जाणून घ्यायचे असल्यास, शीतपेयांमध्ये दाब देऊन भरण्यात येणाऱ्या कार्बन डायऑक्साइडचे उदाहरण ध्यानात ठेवता येईल.

शरीराला अधिक प्राणवायू मिळाल्याने होणारे लाभ समजण्यासारखे आहेत; पण शरीरात होणाऱ्या जैवरासायनिक (biochemical) प्रक्रियेचे काय? सर्वप्रथम याबाबतचे लोकांच्या मनातील गैरसमज दूर करणे आवश्यक आहे. रक्तात अधिक प्राणवायू (O2) मिसळला की, रक्तपुरवठा मिळवणारे शारीरिक कोष जास्त प्राणवायू वापरतात, ही समजूत चुकीची आहे. सस्तन प्राण्यांना (mammal) नैसर्गिक हवेच्या ऐवजी कितीही शुद्‌ध प्राणवायू प्रदान केला, तरी त्यांच्या शरीरातील चयापचय यंत्रणा आवश्यक असेल तेवढाच प्राणवायू वापरते.

प्राणायामाचा मूळ फायदा वेगळाच असतो. प्राणवायूच्या प्रत्येक O अणूच्या (O2 रेणू नाही, तर O या अणूच्या) बाह्य भ्रमणकक्षेत ६ विद्युत परमाणू असतात. पण या कक्षेत ८ विद्युत परमाणूंची जागा असते. दोन ‘जागा’ रिकाम्या असतात. म्हणूनच हायड्रोजनचे एक इलेक्ट्रॉन असणारे दोन अणू प्राणवायूच्या संपर्कात येताच त्यांचे पाणी बनते. पण प्राणवायू बाह्य कक्षेत असणारे सहा इलेक्ट्रॉन्सही त्यागण्यास तयार असतो.

परिणामतः चयापचयाच्या क्रियेच्या दरम्यान निर्माण झालेले free radicals नावाचे अपायकारक रेणू शरीरातील नाजूक कोषांच्या इलेक्ट्रॉन्सची निगा राखणाऱ्या इलेक्ट्रॉन्सना लुटारूंप्रमाणे लुटतात व प्राणवायूस क्षीण बनवतात. यानंतर संतुष्ट पावलेले free radicals कोषांना पुन्हा त्रास देत नाहीत. प्राणायामामुळे कोषांच्या आयुर्मर्यादेत होणारी वाढ हा प्राणायामापासून मिळणारा मोठा लाभ आहे, हे साधक जाणत नसण्याचीच शक्यता अधिक आहे.

प्राणायामाचा अर्थ

‘प्राणायाम’ याचा शब्दशः अर्थ ‘प्राणांचे नियंत्रण’ हा आहे. महर्षी पतंजली यांनी जी योगसूत्रे तयार केली आहेत, त्यांमध्ये ‘साधनपाद’ या प्रकरणातील ४९ व्या सूत्रात प्राणायामाची व्याख्या देताना ते म्हणतात – ‘तस्मिन् सति श्वास प्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः’ याचाच अर्थ आपण आपल्या श्वासप्रश्वासाच्या गतीमध्ये (वेगामध्ये) जो फरक करतो; आणि श्वास (प्राण) रोखून धरतो, त्याला ‘प्राणायाम’ म्हणतात.

अनेकांच्या मते, ‘प्राण’ शब्दाचा अर्थ फक्त ‘वायू’ (श्वास) असाच आहे. परंतु हे बरोबर नाही. कारण ‘प्राण’ शब्दाचा अर्थ ‘वायू’पेक्षाही जास्त व्यापक आहे. वास्तविक ‘प्राण’ म्हणजे ‘प्राणशक्ती’ किंवा ‘जीवनशक्ती’ (vital power) आहे. ती शक्ती या स्थूल पृथ्वीवर प्रत्येक वस्तूचे संचालन करते आणि विश्वामध्ये ती विचार स्वरूपामध्ये वास्तव्य करते.

‘प्राणाचा दुसऱ्या दृष्टिकोणातून विचार केला, तर प्राणाचा संबंध मनाशी असतो, मनाचा संबंध बुद्‌धीशी असतो, बुद्‌धीचा संबंध आत्म्याशी असतो व आत्म्याचा संबंध परमात्म्याशी असतो. या दृष्टीने विचार केला, तर प्राणायामाचा उद्‌देश शरीरात व्यापून असणारी प्राणशक्ती उत्प्रेरित करणे, संचारित करणे, नियमित करणे आणि संतुलित करणे हा आहे. म्हणूनच प्राणायामाला योगशास्त्रातील एक अमोघ साधन मानण्यात येते.’

योगशास्त्रात ‘प्राणायाम’ क्रियेला अतिशय महत्त्वाचे स्थान देण्यात आले आहे. व्यास-भाष्यात प्राणायामाची माहिती सांगताना असे सांगितले आहे की –

प्राणायामाचे महत्व सांगा

तपो न परं प्राणायामात् । ततो विशुद्‌धिर्मलानां दीप्तिश्च ज्ञानस्य ।

याचाच अर्थ, प्राणायामापेक्षा मोठी अशी दुसरी कोणतीही साधना नाही. प्राणायामाने सर्व दोषांचे निर्मूलन होते आणि ज्ञानदीप प्रज्ज्वलित होतो. मनुने देखील प्राणायामाबाबत म्हटले आहे की –

दह्यान्ते ध्मायमानानां धातूनां हि यथा मलाः । तथेन्द्रियाणां दह्यन्ते दोषाः प्राणस्य निग्रहात् ।।

याचाच अर्थ, ज्याप्रमाणे अग्नीत तावून सुलाखून निघालेल्या धातूंमधील सर्व दोष दूर होतात, तद्‌वत प्राणायाम केल्याने शरीरातील इंद्रियांचे सर्व दोष दूर होतात. महर्षी पतंजलींनी सांगितलेल्या अष्टांगयोगामध्ये प्राणायामास चौथे आणि अति महत्त्वाचे अंग, असे म्हटले आहे. प्राणायामाशिवाय योगाला ‘योग’ म्हणताच येणार नाही.

‘योग’ हा ‘योग’ राहणाच नाही. म्हणूनच प्राणायामास ‘योगाचा आत्मा’ म्हटले आहे. ज्या प्रकारे बाह्यशुद्‌धीसाठी शरीराला स्नानाची आवश्यकता आहे, त्याप्रमाणे मनाच्या शुद्‌धीसाठी प्राणायामाची अत्यंत गरज आहे.

प्राणायामाचे फायदे

(१) प्राणायाम केल्याने शरीर सुदृढ व निरोगी राहते व मेद कमी होतो.

(२) प्राणायाम केल्याने तारुण्य दीर्घ काळापर्यंत टिकून राहते; स्मरणशक्ती वाढते व मनोविकृती दूर होतात.

(३) नियमितपणे प्राणायाम केल्याने पोट, यकृत, मूत्राशय, लहान व मोठे आतडे, तसेच पचनसंस्था हे सर्व अवयव कार्यक्षम बनतात.

(४) शरीरातील नाड्या शुद्‌ध होतात व सुस्ती नाहीशी होते.

(५) नियमित सरावाने जठराग्नी प्रदीप्त होतो. शरीर सुदृढ बनते आणि आतील आवाज (inner voice) ऐकावयास येतो.

(६) ज्ञानसंस्था अत्यंत कार्यक्षम बनते. मन शांत व स्थिर बनते. तसेच मनाची एकाग्रता वाढते.

(७) आध्यात्मिक शक्ती वाढते. त्यामुळे आत्मिक आनंद प्राप्त होतो. मनःशांती मिळते आणि आत्मसाक्षात्कार होतो.

(८) निरंतर प्राणायाम करणारा साधक ब्रह्‌मचर्य पाळण्यास तत्पर असतो. तो खऱ्या अर्थाने ब्रह्‌मचारी बनू शकतो.

(९) योगविद‍येनुसार ध्यान, धारणा व समाधीसाठी साधकाचे नाडीशोधन होणे आवश्यक आहे. हे महत्त्वाचे काम प्राणायामामुळे चांगल्या प्रकारे सिद्‌ध होते.

(१०) मनात सातत्याने येणारे विचार आध्यात्मिक प्रगतीस बाधक असतात. एवढेच नाही, तर हे निरर्थक विचार मानसिक स्वास्थ्याच्या दृष्टीनेही घातक असतात. प्राणायामाचा योग्य तऱ्हेने सराव केल्यास, हे निरर्थक विचार कमी होतात अथवा बंदही करता येतात. अशा प्रकारे, आध्यात्मिक विकास आणि मानसिक स्वास्थ्याची देखभाल केली जाऊ शकते.

(११) अंतःस्रावी यंत्रणा स्वस्थ, संतुलित व कार्यरत राहते. परिणामी व्यक्तीच्या आरोग्यात साहाय्य लाभते.

(१२) श्वसनसंस्थेच्या कार्यक्षमतेत वाढ होते.

(१३) जीवनशक्तीचा (vitality) विकास होतो.

(१४) प्राणायाम केवळ श्वसनक्रियेकरताच उपयुक्त असतो असे नाही, तर शरीर व मनावर अंमल असणाऱ्या पंचमहाभुतांच्या प्रभावावर नियंत्रण मिळवण्यासही उपयुक्त आहे.

(१५) नियमितपणे प्राणायाम करणारी व्यक्ती रोगमुक्त, दीर्घायुषी व शक्तिशाली बनते.

(१६) प्राणायामाद्‌वारा उद्‌वेग भीती, चिंता, क्रोध, नैराश्य, कामवासना इत्यादी मनोविकारांचे शमन होते. इतकेच नव्हे तर मेंदूच्या क्षमतेत वाढ होऊन माणसाच्या मानसिक शक्तीचाही विकास होतो.

(१७) मेंदूतील केंद्रे जागृत झाल्याने, जीवनात दिव्यत्वाचा अनुभव येतो. व्यक्ती सदैव उत्साही राहते.

(१८) व्यक्तीचे मन सदैव निर्मळ व प्रसन्न राहते.

(१९) माणसाला सामान्य अनुभवांच्या मर्यादेपलीकडे आपले मन नेता येते, उच्चतम ज्ञान प्राप्त होते व ध्यानावस्था प्राप्त होते.

(२०) माणसाच्या आंतरिक असणाऱ्या आध्यात्म प्रकाश, सुख व मानसिक शांती यांचा विकास होत राहतो.

नोंद : प्राणायाम ही साधी बाब वाटत असली, तरी त्याचा अभ्यास काळजीपूर्वक करणे जरुरी आहे; कारण, प्राणायामाचा सराव योग्य प्रकारे केला नाही, तर त्याचे विपरीत परिणामही होऊ शकतात. तेव्हा, साधकाने खाली दिलेल्या सूचनांचे काटेकोरपणे पालन करावे :

(१) प्राणायामासाठी हवेशीर व अत्यंत शांत जागा असावी.

(२) प्राणायाम नेहमी प्रातःकाळी करावा. प्राणायामासाठी सकाळची वेळ उत्तम आहे. परंतु काही नैमित्तिक कारणामुळे ते शक्य नसेल, तर संध्याकाळी प्राणायाम केला तरी चालेल.

(३) प्राणायाम करण्यासाठी पद्‌मासनाची किंवा सिद्‌धासनाची बैठक घ्यावी. परंतु या आसनस्थितीत बराच वेळ बसणे कठीण वाटत असेल, तर तुम्ही ज्या स्थितीत बराच वेळपर्यंत स्थिर बसू शकाल अशी कोणतीही आसनस्थिती घ्यावी.

(४) प्राणायाम चांगल्या प्रकारे होण्यासाठी नाडीशुद्‌धी होणे आवश्यक आहे. म्हणूनच असे सांगण्यात आले आहे की; “नाडीशुद्‌धिं च तत्पश्चात् प्राणायामं च साधयेत् ।” म्हणजे नाडीशुद्‌धीनंतरच प्राणायामाची साधना करावी. यासाठी प्रथम आसनाचा अभ्यास करावा.

(५) प्राणायाम रोज निश्चित समयी, नियमितपणे व उपाशीपोटीच करावा. सरावानंतर दहा मिनिटांनी एक कप दूध घेतले, तर ते उपयुक्त ठरेल.

(६) थकवा येईपर्यंत प्राणायाम करू नये. प्राणायाम केल्यानंतर मन प्रसन्न झाले पाहिजे आणि शरीर स्फूर्तिशील बनले पाहिजे.

(७) प्राणायाम केल्यानंतर लगेच स्नान करू नये. अर्धा तास आराम केल्यानंतर स्नान करावे.

(८) प्राणायाम करताना श्वासोच्छ्‌वास अत्यंत सावकाश करावा, असे पतंजलींनी सांगितले आहे. असे केल्याने, मन स्थिर व शांत होते.

(९) नव्या साधकांनी सुरुवातीस काही दिवस केवळ पूरक आणि रेचक करण्याचा सरावा करावा. पूरक आणि रेचकामध्ये अनुक्रमे एक आणि दोन मात्रांचा हिशोब ठेवावा. म्हणजे पूरक जितका वेळ कराल, त्याच्या दुप्पट वेळा रेचक झाला पाहिजे.

(१०) कुंभकाचा वेळ हळूहळू वाढवा. सुरुवातीस पहिल्या आठवड्यात चार सेकंद, दुसऱ्या आठवड्यात आठ सेकंद आणि तिसऱ्या आठवाड्यात बारा सेकंदांपर्यंत श्वास रोखून ठेवण्याचा सराव करा. अशा प्रकारे वेळ वाढवत वाढवत, शक्य होईल तितका वेळ श्वास रोखण्याचा सराव करा.

(११) पूरक, कुंभक आणि रेचकाचा सराव करताना कोणत्याही अवस्थेमध्ये जीव गुदमरणार नाही अगर थकवा वाटणार नाही याची काळजी घ्या.

(१२) पूरक, कुंभक आणि रेचकासाठी १ : ४ : २ असे प्रमाण ठेवा. एक ॐकार म्हणेपर्यंत श्वास घ्या. चार ॐकार म्हणेपर्यंत श्वास रोखून ठेवा आणि दोन ॐकार म्हणत श्वास बाहेर सोडा. दुसऱ्या आठवड्यात २ : ८ : ४, तिसऱ्या आठवड्यात ३ : १२ : ६ असे वाढवता वाढवता १६ : ६४ : ३२ पर्यंत वाढवा. ॐकार मोजण्यासाठी डाव्या हाताच्या बोटांचा उपयोग करा. पुष्कळ सरावानंतर बोटांनी ॐकार मोजायची जरूर पडत नाही. हे प्रमाण सवयीने अंगवळणी पडते.

(१३) सुरुवातीस थोड्या चुका होतील; पण त्यांची काळजी करू नका. याबाबत विनाकारण भीती बाळगून सराव करायचे सोडून देऊ नका. हळूहळू पूरक, कुंभक आणि रेचकाचे प्रमाण कसे राखावे ते तुम्हांला आपोआपच कळू लागेल; आणि तुमची बुद्‌धी, आंतर्ज्ञान आणि आंतरिक आवाज तुम्हांला सिद्‌धीचा मार्ग दाखवेल.

(१४) ‘सूर्यभेदन’ आणि ‘उज्जायी’ प्राणायाम थंडीमध्येच करावेत. ‘सीत्कारी’ आणि ‘शीतली’ प्राणायाम उन्हाळ्यातच करावा. ‘भस्त्रिका’ प्राणायाम सर्व ऋतूंत करावा.

(१५) प्राणायाम करताना शरीर जास्तीत जास्त सैल हवे.

(१६) प्राणायामाच्या वेळी मन शांत व प्रफुल्लित हवे.

(१७) प्राणायाम करताना घाई करू नये. सर्व काही हळूहळू, धैर्याने व सावधानतेने करावे.

(१८) प्राणायामाच्या दरम्यान तोंड, डोळे, नाक इत्यादी अवयवांवर कोणताही ताण नसावा. पूर्ण क्रिया सहजपणे करावयास हवी. प्राणायाम करताना मान, पाठीचा कणा, छाती इत्यादी सर्व अवयव ताठ ठेवावेत.

(१९) सुरुवातीस प्राणायाम पूर्ण झाला नाही, तर आपली शारीरिक व मानसिक क्षमता लक्षात घेऊन हळूहळू जेवढ्या प्रमाणात होऊ शकेल, तेवढ्या प्रमाणात प्राणायाम करावा.

(२०) नियमितपणे धीराने प्राणायाम केल्यास, त्यापासून योग्य तो लाभ मिळू शकतो.

(२१) प्राणायामाचा सराव करताना शरीर हलवू नये. शरीराची वाटेल तशी हालचाल केल्यास मनही अस्थिर होते.

प्राणायामाची महत्त्वाची अंगे

प्राणायाम करणाऱ्या साधकाने प्राणायामाच्या बाबतीत महत्त्वाच्या गोष्टी समजून घेतल्या पाहिजेत त्या खालीलप्रमाणे आहेत :

प्राणायामाचा विधी
पूरक, रेचक आणि कुंभक
इडा, पिंगळा आणि सुषुम्ना नाड्या
मूलबंध, जालंधरबंध आणि उड्‌डियानबंध
नाडीशुद्‌धी
कपालभाती

प्राणायामाच्या या महत्त्वाच्या अंगांविषयी इथे थोडक्यात माहिती दिली आहे :

(१) प्राणायामाचा विधी

प्राणायाम करण्यासाठी प्रथम डावी व उजवी नाकपुडी बंद करावयाची असते. साधारणतः उजव्या हाताने हे काम करावयाचे असते. म्हणजे उजव्या हाताच्या अंगठ्याने उजवी नाकपुडी व त्याच हाताच्या अनामिकेने व करंगळीने (अंगठ्यापासून दुसरे व तिसरे बोट) डावी नाकपुडी बंद करावयाची असते. अशा प्रकारच्या हस्तमुद्रेला ‘प्रणवमुद्रा’ म्हणतात (चित्र पाहा). जेव्हा नाकपुड्या बंद करण्याची जरूर नसते, तेव्हा दोन्ही हात गुडघ्यांवर ठेवा. प्राणायाम करण्यासाठी शक्यतोवर पद्‌मासन, सिद्‌धासन, स्वस्तिकासन किंवा सुखासनाच्या स्थितीत बसावे.

(२) पूरक, रेचक आणि कुंभक

प्राणायामाच्या या तीन अंगांचा अर्थ पुढीलप्रमाणे आहे :

१. पूरक मराठी माहिती

पूरक हे व्यायामाचे प्रथम अंग आहे. यात श्वास आत घ्यावयाचा असतो; पण केवळ श्वास आत घेतल्यानेच पूरक पूर्ण होत नाही. विशिष्ट पद्‌धतीने व मनोयोगपूर्वक श्वास आत घेतला, तरच ही क्रिया पूरक होते (चित्र पाहा). चांगल्या प्रकारे पूरक करण्यासाठी पुढे दिलेल्या गोष्टी लक्षात ठेवाव्यात :

फुप्फुसात जमलेली सर्व हवा बाहेर काढल्यानंतरच पूरक क्रियेस सुरुवात करावी.
पूरक करताना श्वास यथासंभव हळूहळू आत घ्यावा.
सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत पूरक क्रियेची हीच गती ठेवावी. याचाच अर्थ असा की, पूरक सुरू करताना सुरुवातीच्या पहिल्या सेकंदादरम्यान जितकी हवा आत घेतली जाईल, तितकीच हवा शेवटपर्यंत प्रत्येक सेकंदाच्या दरम्यान घ्यायला हवी.
सामान्यतः श्वास घेताना पोट आपोआप बाहेर येते. पूरक करताना पोट बाहेर आल्यास, त्यावर नियंत्रण ठेवायचे असते. पोट पूर्ण बाहेर येऊ देता कामा नये. या दरम्यान छाती पूर्णतः बाहेर येते. पोट बाहेर येण्यावर नियंत्रण प्राप्त केल्यास छाती अधिक बाहेर येईल. परिणामतः फुप्फुसात अधिक हवा जाऊ शकेल.
पूरक क्रियेच्या दरम्यान पोट व छातीचा भाग हळूहळू बाहेर येईल, याबद्‌दल विशेष दक्ष असावे. असे केल्याने श्वासावर नियंत्रण राहील आणि दीर्घ पूरक करण्यास साहाय्य मिळते.
पूरकच्या शेवटच्या भागात झटका देऊन दीर्घ श्वास आत ओढण्याचा प्रयत्न करू नये. यामुळे अधिक हवा आत जाईल असे नाही, तर याने नुकसानच होईल.

२. रेचक मराठी माहिती

रेचक म्हणजे विशिष्ट पद्‌धतीने, लक्षपूर्वक श्वास बाहेर काढण्याची क्रिया (चित्र पाहा). योग्य तऱ्हेने रेचक क्रिया करण्यासाठी खालील बाबी लक्षात ठेवाव्यात :

ज्या नाकपुडीतून श्वास बाहेर सोडायचा असेल, ती उघडी ठेवावी. दुसरी नाकपुडी आधी सांगितलेल्या पद्‌धतीनुसार बंद ठेवावी.
रेचकाचा कालावधी पूरकपेक्षा दुप्पट मोठा असणे अपेक्षित आहे. यासाठी रेचक करताना कधीही उतावळेपणा करता कामा नये.
रेचकच्या गतीमुळे पोट व छाती हळूहळू संकुचित होत जातात. छाती पूर्णतः आकुंचित झाल्यावरही पोटाचे आकुंचन चालू राहाते. पोट जितके आकुंचित होईल, तितके चांगलेच आहे. पण अनावश्यक जोर लावला जाणार नाही, याकडे लक्ष द‍या. पोटाचे आकुंचन होईस्तोवर रेचक चालू ठेवावा.

३. कुंभक मराठी माहिती

कुंभकचा अर्थ आहे श्वास रोखून धरणे (चित्र पाहा). श्वास घेऊन तो आत रोखून धरण्याला ‘आंतरिक कुंभक’ म्हणतात; तर श्वास बाहेर सोडून रोखून धरण्याला ‘बाह्य कुंभक’ म्हणतात. याच प्रकारे पूरक व रेचक यांनी युक्त असलेल्या क्रियेस ‘सहित कुंभक’ म्हणतात; तर रेचक-पूरक विरहित क्रियेला ‘केवळ कुंभक’ म्हटले जाते. जोवर केवळ कुंभक सिद्‌ध होत नाही, तोवर सहित कुंभकाचा अभ्यास करावा. ‘केवळ कुंभकास’ सर्वश्रेष्ठ व्यायाम मानण्यात येते.

कुंभकाचा कालावधी किती असावा, याबाबत पुढील दोन गोष्टी विशेष रूपाने लक्षात ठेवाव्यात :

कुंभकादरम्यान कोणतीही अडचण वा व्यवधान असता कामा नये.
रेचक करताना उतावळेपणा करावा लागणार नाही, इतपतच कुंभक करावा.

नोंद : प्राणायामात पूरक, कुंभक व रेचक यांचे प्रमाण ठरवताना, सर्वप्रथम कुंभकाचे प्रमाण ठरवायला हवे. कुंभकाचे प्रमाण ठरवण्यासाठी तीन बाबी लक्षात ठेवावयास हव्यात. कुंभकात कोणत्याही प्रकारची अडचण असता कामा नये. रेचक करताना उतावळेपणा करू नये. यासाठी ठरवलेली मात्रा किंवा प्रमाण सर्व पुनरावर्तनांमध्ये नीट समजून द‍यायला हवे. कुंभकाचे प्रमाण ठरवल्यावर त्या आधारे पूरक व रेचकचे प्रमाण आपोआप ठरवले जाऊ शकते.

(३) इडा, पिंगळा आणि सुषुम्ना नाड्या

या तीन प्राणवाहक नाड्या आहेत. अनुक्रमे चंद्र, सूर्य व अग्नी या यांच्या देवता आहेत. इडा डाव्या नाकपुडीद्‌वारे वाहते. पिंगळा उजव्या नाकपुडीद्‌वारे वाहते आणि सुषुम्ना दोन्ही नाकपुड्यांद्‌वारे वाहते. म्हणूनच, सुषुम्नेला ‘मध्य नाडी’ म्हणतात. सर्वसाधारणपणे तासागणिक डावी (इडा) आणि उजवी (पिंगळा) या दोन्ही नाड्या स्वर बदलत असतात.

इडा नाडीला ‘चंद्र नाडी’ असे म्हणतात. शीतल व तमोगुणप्रधान अशी ही नाडी विचारांचे नियंत्रण करते.

पिंगळा नाडीला ‘सूर्य नाडी’ असे म्हणतात. ती उष्ण व रजोगुणप्रधान आहे. ही नाडी प्राणशक्तीचे नियंत्रण करते.

सुषुम्ना नाडीला ‘ब्रह्‌म नाडी’ असे म्हणतात. सर्व नाड्यांमध्ये ‘सुषुम्ना’ ही अतिशय महत्त्वाची नाडी आहे. कित्येक ग्रंथांत या नाडीला ‘सरस्वती’ आणि ‘शांती’ नाडी देखील म्हटले आहे. ही उष्णही नाही किंवा शीतलही नाही; परंतु दोन्हींचे संतुलन राखणारी आहे. या नाडीमुळे साधकाला आत्मप्रकाश व आत्मज्ञान प्राप्त होते. ही नाडी साधकाला त्याच्या आध्यात्मिक उन्नतीमध्ये मदतरूप होते.

शारीरिक दृष्ट्या या तीन नाड्यांमध्ये असणारे संतुलन साधकाला स्वास्थ्य, ताकद, शांती आणि दीर्घायुष्य प्रदान करते.

(४) मूलबंध, जालंधरबंध आणि उड्‌डियानबंध

प्राणायामादरम्यान मुख्यत्वे या तीन बंधांचा उपयोग केला जातो. हे तिन्ही बंध प्राणायामाच्या क्रियेत अत्यंत उपयोगी मानण्यात येतात. बंध ही अंतर्गत शारीरिक प्रक्रिया आहे. बंधांचा सराव केल्याने माणूस शरीराचे विभिन्न अवयव व नाडीव्यवस्था यांवर नियंत्रण ठेवण्यास समर्थ बनतो. बंध या शब्दाचा अर्थ हे बंधन घालणे हा आहे. याद्‌वारा शरीराच्या अंतर्गत अवयवांना मसाज मिळतो. साठलेले रक्त प्रवाही बनण्यास सुरुवात होते. परिणामी, शारीरिक क्रिया वा स्वास्थ्य यांत प्रगती होते. बंध हे शारीरिक अभ्यास व आध्यात्मिक शक्तीच्या उत्पत्तीचे कारण आहेत.

प्राणायामाच्या सरावात उपयुक्त असणाऱ्या या तिन्ही बंधांच्या पद्‌धती व फायदे यांची संक्षिप्त माहिती पुढे देण्यात आली आहे :

१. मूलबंध मराठी माहिती

मूलबंध कृती :

प्रथम उजव्या पायाची टाच गुदद्‌वार व जननेंद्रिये यांमधील शिवणीवर दाबून ठेवा. नंतर डाव्या पायाची टाच जननेंद्रियांच्या मुळाशी ठेवा.
गुदद्‌वाराचा संकोच करून, जोर लावून पाठीच्या कण्याकडे आकर्षून अपानवायू पाठीकडे चढवा.
याच प्रकारे उजव्या पायाच्या जागी डाव्या पायाचा उपयोग करून देखील हा बंध करू शकता.
मूलबंध लावताना शरीर शिथिल ठेवा.

मूलबंध फायदे :

हा बंध लावल्याने प्राणायाम नीट करता येतो.
या बंधाचा सराव ब्रह्‌मचर्यपालनासाठी उपयुक्त असतो.
नियमित सरावाने जठराग्नी प्रदीप्त होतो, बद्‌धकोष्ठ दूर होते आणि धातू पुष्ट होण्यास मदत होते.
या बंधामुळे कुंडलिनी जागृत होते.
साधकाला तारुण्याचा जोम व शक्ती प्राप्त होते.
मूलबंध रक्ती आवसारख्या रोगात अतिशय लाभदायक आहे.
या बंधामुळे कंबरेतील नाड्यांना उत्तेजन मिळते व त्यामुळे कंबरेसंबंधित प्रजनन व उत्सर्जनाचे अवयव कार्यक्षम राहतात.

२. जालंधरबंध मराठी माहिती

जालंधरबंध कृती :

प्रथम पद्‌मासनात किंवा सिद्‌धासनात आसनस्थ व्हा.
नंतर कंठ संकोचून घ्या व डोके खाली वाकवा.
हनुवटी व्यवस्थित दाब देऊन कंठाखालच्या खळगीत बसवा. व त्याच स्थितीत रहा.
शरीर शिथिल ठेवा.

नोंद :

पूरक केल्यावर कुंभक करताना हा बंध करतात. पूरक झाल्यानंतर आंतरिक कुंभक करतात व रेचक करून मग बाह्य कुंभक केला जातो.
प्राणायामाचा चांगला सराव केल्यानंतरच हा बंध करावा.

जालंधरबंध फायदे :

या बंधाच्या सरावाने महत्त्वाच्या धमन्यांवर दाब येऊन थायरॉईड ग्रंथींना भरपूर रक्तपुरवठा होतो आणि प्राण योग्य मार्गात फिरू लागतो.
हा बंध कुंडलिनीला ऊर्ध्वगमन करण्यास प्रेरणा देतो. या बंधाच्या सरावामुळे इडा आणि पिंगळा नाड्या बंद होतात.
या बंधाच्या सरावामुळे आवाज मधुर, सुरेल, कर्णप्रिय, आकर्षक होतो, कानांना गोड वाटतो.
गळ्याचे सर्व विकार बरे होतात.
या बंधामुळे विशुद्‌धीचक्र जागृत होते.
थायरॉईड, टॉन्सिल यांची सूज वगैरे अशा व्याधींमध्ये या बंधाची क्रिया लाभदायक ठरते.

३. उड्‌डियानबंध मराठी माहिती

उड्‌डियानबंध कृती :

हा बंध उभ्याने किंवा बसून देखील करता येतो.
दोन्ही हात गुडघ्यांवर किंवा कंबरेवर ठेवा. शरीर थोडे पुढे वाकवा.
दोन्ही पायांत थोडे अंतर ठेवा. श्वास जोराने बाहेर काढून टाकून फुप्फुसे मोकळी करा.
पोट बरगड्यांपासून आत खेचून, बेंबी आणि आतडे वर खेचा. यामुळे उदरपटल वर येईल.
तसेच मोठ्या आतड्याचा आडवा भाग वर उचलला जाईल.
हा बंध कुंभक झाल्यानंतर व रेचकाच्या सुरुवातीला करावा.

उड्‌डियानबंध फायदे :

उड्‌डियानबंध नियमितपणे करणाऱ्यास चिरयौवन प्राप्त होते.
ब्रह्‌मचर्यपालनासाठी हा बंध अत्यंत उपयुक्त असतो.
हा बंध कुंडलिनी जागृत करतो.
याच्या नियमित सरावाने शक्ती वाढते व शरीर निरोगी राहते.
पोटाचे सर्व विकार बरे होतात.
पोटातील कृमी नाहीशा करण्यास, तसेच मधुमेह व अपचन दूर करण्यास हा बंध उपयुक्त आहे.
जठराग्नी प्रदीप्त होतो.
यकृत, स्वादुपिंड, मूत्रपिंड व उदरपटल या अवयवांना या बंधामुळे मसाज मिळतो.

नोंद :

(१) हे तीनही बंध करताना सर्वप्रथम सिद्‌धासनात किंवा पद्‌मासनात आसनस्थ व्हावे.
(२) हे तीनही बंध एकाच वेळी केल्यास, त्याला ‘त्रिबंध’ म्हणतात.

(५) नाडीशुद्‌धी मराठी माहिती

रक्ताभिसरणात रक्तवाहिन्या व रक्तनलिका यांना ‘नाडी’ म्हणतात. नाडीच्या आतल्या आवरणास ‘शिरा’, मधल्या आवरणास ‘धमनी’ आणि पूर्ण अवयवाला ‘नाडी’ म्हणतात. ‘शोधन’ म्हणजे शुद्‌धीकरण, म्हणजेच ‘नाडीशुद्‌धी’.

नाडीशुद्‌धी झाल्यानंतरच प्राणायाम चांगल्या प्रकारे करता येतो. म्हणूनच म्हटले आहे की – “नाडीशुद्‌धिं च तत्पश्चात् प्राणायामं च साधयेत ।” म्हणजे नाडीशुद्‌धी झाल्यानंतरच प्राणायाम करावा. नाडीशुद्‌धीसाठी जो प्राणायाम करण्यात येतो. त्याला ‘अनुलोम-विलोम’ प्राणायाम म्हणतात. सर्वसामान्य साधकांनी अनुलोम-विलोम प्राणायामापासूनच प्राणायामाची सुरुवात केली पाहिजे. अनुलोम-विलोम प्राणायाम अत्यंत सोपा असल्याने, सर्वसामान्य लोकदेखील हा प्राणायाम सहजतेने करू शकतात.

नाडीशुद्‌धी कृती :

पद्‌मासनात किंवा सिद्‌धासनात आसनस्थ व्हा.
उजवी नाकपुडी उजव्या अंगठ्याने बंद करा आणि डाव्या नाकपुडीने जोपर्यंत श्वास घेता येईल, तोपर्यंत श्वास खेचा.
आता थोडा वेळ आंतरिक कुंभक करा. श्वास खेचून झाला की दोन्ही नाकपुड्या बंद करा.
नंतर डावी नाकपुडी बंद ठेवा आणि उजव्या नाकपुडीमधून हळूहळू श्वास सोडा.
डावी नाकपुडी बंद ठेवून उजव्या नाकपुडीने श्वास खेचा आणि नंतर दोन्ही नाकपुड्या बंद करून श्वास रोखून ठेवा.
आता डाव्या नाकपुडीमधून हळूहळू श्वास बाहेर सोडा.
नाडीशुद्‌धी प्राणायामाचे हे एक आवर्तन पूर्ण झाले.
या प्रकारे, सुरुवातीस दररोज तीन किंवा चार आवर्तने करावीत व सराव आणखी वाढवावा. जेव्हा याचा अत्यंत चांगला सराव होईल, तेव्हा १ : २ : २ असे प्रमाण ठेवा. म्हणजेच, चार सेकंद पूरक, आठ सेकंद कुंभक आणि आठ सेकंद रेचक करा. हळूहळू हे प्रमाण वाढवीत १ : ४ : २ असे वाढवा. जर पूरक पाच सेकंद कराल, तर कुंभक वीस सेकंद आणि रेचक दहा सेकंद करा.

नाडीशुद्‌धी फायदे :

‘नाडीशुद्‌धी’ हा प्राणायामाचा एक श्रेष्ठ प्रकार आहे. यामुळे फुप्फुसाचे रोग दूर होतात.
नाडीशुद्‌धीमुळे प्राणवायू रक्तात जास्त प्रमाणात मिसळतो आणि रक्ताचे शुद्‌धीकरण चांगल्या प्रकारे होते.
शरीरातील कफ, पित्त व वात हे त्रिदोष नाहीसे होतात.
नाडीशुद्‌धीमुळे शरीर हलके होते.
निर्णयक्षमता, स्मरणशक्ती व सर्जनशीलता यांत वाढ होते.
अजीर्ण, अपचन, वायुदोष, बद्‌धकोष्ठ इत्यादी विकारांपासून सुटका होते.
उच्चतर ध्यानाभ्यासासाठी नाडीशुद्‌धीचा सराव आवश्यक आहे.
मानसिक स्थैर्य व शांतता मिळते.
नाडीशुद्‌धी विषतत्त्वे दूर करून रुधिराभिसरण सुरळीत करते.
यामुळे मेंदूतील कोष शुद्‌ध होऊन मेंदूच्या सर्व केंद्रांना अधिक क्षमतेने काम करण्याची चालना मिळते.

नोंद : रक्तदाब कमी किंवा अधिक असेल, तर कुंभक करू नये. फक्त पूरक आणि रेचकच करावे. रक्तदाबातील दोष दूर झाल्यानंतरच हळूहळू कुंभकाचा सराव करावा.

(६) कपालभाती मराठी माहिती

‘कपाल’ या संस्कृत शब्दाचा अर्थ ‘कपाळ’ असा आहे; तर ‘भाती’ चा अर्थ ‘प्रकाशमान करणे’ असा आहे. ललाटाचे तेज वाढवणारा हा व्यायाम प्रकार आहे. हठयोगामध्ये सांगितलेल्या षट्कर्मांपैकी हे एक कर्म आहे. कपालभाती भस्त्रिकेद्‌वारे प्राणायामासाठीची पूर्वतयारी होते.

कपालभाती कृती :

पद्‌मासनात किंवा सिद्‌धासनात आसनस्थ व्हा.
हात गुडघ्यांवर ठेवा आणि डोळे बंद करा.
त्यानंतर लोहाराच्या भात्याप्रमाणे वेगाने पूरक आणि रेचक करा.
ही क्रिया परिश्रमपूर्वक व सावधानतेने करा. या कृतीने खूप घाम येतो.
या क्रियेत कुंभक केला जात नाही. येथे रेचकच महत्त्वाचे कार्य करते. हा व्यायाम प्रकार करण्यासाठी पुष्कळ ताकदीची जरूर असते.
कपालभातीचा नियमित सराव केल्याने सर्व पेशी, मज्जातंतू आणि स्नायू जोराने कंप पावतात.
सुरुवातीस एक सेकंदास एकच उच्छ्‌वास बाहेर सोडावा. नंतर संथपणे वेग वाढवीत एका सेकंदात दोन उच्छ्‌वास बाहेर सोडावेत. सुरुवातीस काही दिवस दहा उच्छ्‌वासांचे एक आवर्तन करा. नंतर हळूहळू आवर्तनांची संख्या वाढवीत न्या.

कपालभाती फायदे :

कपालभातीमुळे कपाळ, श्वसनसंस्था आणि श्वासमार्ग स्वच्छ व मोकळा होतो.
श्वासनलिकेत साचलेल्या कफाचा निचरा होतो. त्यामुळे दम्यासारखा रोग बरा होतो. मात्र खूप सर्दी असल्यास किंवा नाकपुड्या चोंदलेल्या असल्यास ही क्रिया करू नये.
फुप्फुसांच्या वायुकोशांना पुष्कळ प्रमाणात प्राणवायू मिळतो. त्यामुळे क्षयासारख्या रोगांच्या जंतूंचा तीव्रतेने प्रतिकार केला जातो. स्वाभाविकच या क्रियेमुळे क्षयासारख्या कोणत्याही रोगाची बाधा होऊ शकत नाही.
शरीरातून कार्बन डायॉक्साइड वायू मोठ्या प्रमाणात बाहेर पडतो आणि त्यामुळे रक्त शुद्‌ध होते.
हृदय कार्यक्षम बनते. तसेच, श्वसनसंस्था, रुधिराभिसरणसंस्था आणि पचनसंस्था कार्यक्षम बनतात.
कुंडलिनी जागृत करून त्याद्‌वारा आध्यात्मिक विकास साधणे यासाठी कपालभाती हे उपयुक्त माध्यम आहे.
कुंभक करण्याची शक्ती वाढते. साधकाच्या शरीरास प्राणायाम करण्यासाठी ही शक्ती सक्षम बनवते.
कपालभाती शरीरास भरपूर प्रमाणात प्राणवायू मिळवून देते. योगातील अन्य कोणत्याही क्रियेमुळे कपालभातीइतका प्राणवायू मिळत नाही.
याच्या सरावामुळे शरीरातील विषारी द्रव्ये दूर होऊन चेहऱ्यावर तेज येते.
पोटातील अवयव व स्नायू कार्यक्षम बनतात व निरोगी राहतात.
यामुळे जठराग्नी प्रदीप्त होतो व बद्‌धकोष्ठ दूर होते.
ज्ञानरज्जूंचे आरोग्य चांगले राहण्यासाठी देखील कपालभाती उपयुक्त आहे.
कपालभाती हे नाडीशोधनासाठीचे उत्तम साधन आहे.
डोक्याच्या भागात साठलेले रक्त शरीरात मार्गस्थ होण्यासाठी ही एक उत्तम क्रिया आहे.

प्राणायामाचे प्रकार

योगशास्त्रात प्राणायामाचे आठ प्रकार मानले आहेत :

सूर्यभेदन
उज्जायी
सीत्कारी
शीतली
भस्त्रिका
भ्रामरी
मूर्च्छा आणि
प्लाविनी

खाली प्रत्येक प्रकाराचा परिचय, अभ्यासाची पद्‌धत व त्या प्रकारापासून होणारे फायदे दिले आहेत :

१. सूर्यभेदन

‘सूर्यभेदन’ म्हणजेच पिंगळा नाडीचे भेदन करणे. पिंगळा नाडी जागृत करणे, हा या प्राणायामाचा मुख्य हेतू आहे. या प्राणायामामुळे मस्तकाचा पुरुषशक्ती असणारा भाग जागृत होतो. तसेच, यामुळे शरीरात उष्णता निर्माण होते. म्हणून हा प्रकार थंडीमध्ये करावा. थंडीत तो अधिक लाभदायी असतो.

सूर्यभेदन कृती :

पद्‌मासनात किंवा सिद्‌धा-सनात आसनस्थ व्हा. सूर्यभेदन प्राणायाम
डोळे बंद करा. डावी नाकपुडी उजव्या हाताच्या करंगळीने बंद करा.
उजव्या नाकपुडीने खेचता येईल तितका श्वास खेचा.
नंतर उजव्या हाताच्या अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करा. हनुवटी जालंदर-बंधातील कृतीप्रमाणे छातीला चिकटवा.
मग कुंभक करा. कुंभकाचा वेळ हळूहळू वाढवा.
त्यानंतर (उजवी नाकपुडी अंगठ्याने बंद करून) डाव्या नाकपुडीने आवाज न करता श्वास बाहेर सोडा. हीच कृती याच क्रमाने पुन्हा करा.

सूर्यभेदन फायदे :

सूर्यभेदन प्राणायामाचा सतत सराव केल्याने मनःशांती लाभते आणि वायुप्रकोपामुळे उत्पन्न होणारे आतड्यांतील रोगजंतू व रोग नाहीसे होतात.
यामुळे संधिवात व वातापासून उत्पन्न होणारे रोग नाहीसे होतात. रक्तदोष, त्वचा रोग व कोडावर उपाय म्हणून प्राणायामाचा हा प्रकार अत्यंत प्रभावशाली आहे.
कुंडलिनी जागृत होते व त्यामुळे जठराग्नी प्रदीप्त होतो.
यकृत सशक्त बनते. त्यामुळे योग्य प्रमाणात पित्तरस उत्पन होतो.
पिंगळा नाडी कार्यक्षम बनते.
डोळ्यांचे विकार नाहीसे होतात.
सर्दी-पडशामुळे हैराण झालेल्यांसाठी हा प्रकार उपकारक आहे.

सूर्यभेदन नोंद :

या प्राणायामाचा सराव थंडीमध्ये किंवा पावसाळ्यात सकाळी आणि सायंकाळी सूर्याच्या कोवळ्या प्रकाशात बसून करावा.

२. उज्जायी

‘उद्’ + ‘जय’ यांपासून ‘उज्जायी’ शब्द बनला आहे. ‘उद्’ म्हणजे ‘जोराने’ व ‘जय’ म्हणजे यशदायी. यावरून ‘उज्जायी’ याचा अर्थ ‘मोठ्याने जयजयकार’ असा होतो. ‘उज्जायी’ करताना कंठातून शिट्‌टीसारखा आवाज निघतो. तोच ‘जयजयकार’ समजून या प्राणायामास ‘उज्जायी’ असे नाव दिले आहे. या प्राणायामाच्या सरावाने शरीरात उष्णता निर्माण होते; म्हणून हा प्रकार हिवाळ्यात करावा.

उज्जायी कृती :

पद्‌मासनात किंवा सिद्‌धासनात आसनस्थ व्हा. तोंड बंद करा. हनुवटी गळपट्‌टीच्या हाडामध्ये व उरोस्थीवरील खोबणीत टेकू द‍या.
नंतर डोळे मिटून नजर आत वळवा आणि दोन्ही नाकपुड्यांतून सावकाश दीर्घ श्वास घ्या. फुप्फुसे पूर्ण भरेपर्यंत श्वास घ्या. यावेळी ‘स्‌स्’ असा आवाज होणे जरूर आहे. असा श्वास घेण्याला ‘पूरक’ म्हणतात.
आता जीभ उलटी करून जिभेचा शेंडा टाळ्यास आतल्या बाजूस लावून (जिव्हाबंध करून) श्वास शक्य होईल, तितक्या वेळ रोखून धरा. यालाच ‘कुंभक’ म्हणतात. (४) नंतर मस्तक वर करा. जिव्हाबंध सोडा व संथपणे श्वास बाहेर सोडा. यावेळी उजव्या अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करून डाव्या नाकपुडीद्‌वारा छाती फुगवत श्वास बाहेर सोडा. यालाच ‘रेचक’ म्हणतात.
जेव्हा श्वास आत खेचाल, तेव्हा छाती फुलवा.
श्वास आत खेचताना श्वासनलिकेचे आतील झाकण अर्ध बंद असल्याने विशिष्ट असा आवाज निर्माण होतो. हा आवाज एकसूरी व मंद असला पाहिजे.

उज्जायी फायदे :

या प्राणायामामुळे डोक्यातील उष्णता कमी होते. तसेच दमा, क्षय व फुप्फुसाचे रोग बरे होतात.
जठराग्नी प्रदीप्त होतो आणि पचनसंस्था, श्वसनसंस्था व मज्जासंस्था कार्यक्षम बनतात. मन व शरीर ताजेतवाने होते.
हृदयाची वाढलेली धडधड कमी होते. त्यामुळे उच्च रक्तदाबात फायदा होतो.
प्राणायामाचा हा प्रकार धातूसंबंधित सर्व तक्रारी दूर करणे व चेहरा सतेज बनवणे यासाठी उपयुक्त आहे.
यामुळे जलोदर बरा होतो.
शरीराला पुरेशा प्रमाणात प्राणवायू न मिळाल्याने, ज्या व्याधी उद्‌भवतात त्या या प्राणायामामुळे नाहीशा होतात. तसेच हृदयासंबंधीच्या तक्रारीही दूर होतात.
उज्जायी करणारांना कफ, अपचन, ज्वर आदी व्याधी होत नाहीत. तसेच मज्जासंस्थेचे विकार होत नाहीत.

३. सीत्कारी

या प्राणायामाला ‘शीतकारी’ असेही म्हणतात. शरीरात थंडावा निर्माण करणारा हा प्रकार असल्याने, यास ‘सीत्कारी’ किंवा ‘शीतकारी’ म्हणतात. याचा सराव उन्हाळ्यात केला, तर अधिक परिणामकारक होतो. तहान लागली असताना सीत्कारी प्राणायाम केल्यास तहान भागल्याचे समाधान मिळते.

सीत्कारी कृती :

पद्‌मासनात किंवा सिद्‌धासनात आसनस्थ व्हा.
दात एकमेकांवर दाबून ठेवा.
आता जीभ दातांना लावा. जिभेचे टोक टाळूस लावा. ओठ किंचित विलग ठेवा आणि ‘सी…सी…सी…’ असा आवाज करीत तोंडाने पूरक करा. (श्वास आत घ्या.) श्वास घेऊन झाल्यावर तोंड बंद करा व शक्य होईल तितका वेळ कुंभक करा.
त्यानंतर दोन्ही नाकपुड्यांनी रेचक करा. (श्वास बाहेर सोडा.)

सीत्कारी फायदे :

सीत्कारी प्राणायामाच्या सरावाने भूक व तहान नियंत्रित होते. तसेच आळस दूर होतो. झोपेवर नियंत्रण येते.
डोळे व कान यांना शीतलता प्राप्त होते. यकृत, प्लीहा कार्यान्वित झाल्याने पचनक्रिया सुधारते.
या प्राणायामाच्या प्रभावाने रुद्रग्रंथींचे काठिण्य नाहीसे होते.
याच्या सरावाने साधकाची शारीरिक शक्ती व मनोबल वाढते.
दातांचे पायोरियासारखे रोग, गळा व जिभेचे रोग यांत फायदा होतो.
नियमित सराव केल्याने साधकाचे सौंदर्य वाढते आणि शरीर बलवान बनते.

४. शीतली

या प्राणायामामुळे शरीरात थंडावा निर्माण होतो; म्हणून या प्राणायामास ‘शीतली’ प्राणायाम म्हणतात. हा प्राणायाम वसंत आणि ग्रीष्म ऋतूत केल्यास तो जास्त परिणामकारक व लाभदायी ठरतो. रोज सकाळी पंधरा ते वीस मिनिटांपर्यंत या प्राणायामाचा सराव करावा.

शीतली कृती :

पद्‌मासनात, सिद्‌धासनात किंवा वज्रासनात बसा.
तोंड उघडून जीभ बाहेर काढा.
पक्ष्याच्या चोचीप्रमाणे जिभेची नळी करून ‘सी…सी…सी…’ असा आवाज करीत तोंडाने जिभेवरून श्वास आत खेचा. (पूरक करा.)
पूरक पूर्ण होताच तोंड बंद करा. थोडा श्वास रोखून ठेवा.
दोन्ही नाकपुड्यांद्‌वारा संथपणे श्वास बाहेर सोडा. (रेचक करा.)

शीतली फायदे :

या प्राणायामामुळे रक्तातील विषारी घटक बाहेर फेकले जातात; त्यामुळे रक्तशुद्‌धी होते.
याच्या सरावाने गुल्म, प्लीहा, त्वचारोग, ताप, अजीर्ण होणे व बद्‌धकोष्ठ यांसारख्या व्याधी नाहीशा होतात.
खूप तहान लागली असेल, पण प्यायला पाणी मिळत नसेल; तर शीतली प्राणायाम करावा म्हणजे त्वरित तहान भागते.
याचा नियमित सराव करणाऱ्या साधकाला सापाच्या किंवा विंचवाच्या विषाची बाधा होत नाही.
तामसी व रागीट लोकांसाठी हा प्राणायाम खूप लाभदायी आहे; कारण या प्राणायामामुळे डोके शांत राहते.
पोट फुगणे, प्लीहा वाढणे, पित्ताची वृद्‌धी होणे व रक्तपित्त इत्यादी व्याधी नाहीशा होतात.
यामुळे मानसिक स्थैर्य व शांती मिळते. स्नायूंचे शैथिल्य दूर होते.
शरीरात ‘प्राणांचा’ मुक्त संचार होतो.
जीभ व तोंडाचे विकार नाहीसे करण्यासाठी हा प्रकार लाभदायक आहे.
उच्च रक्तदाबाच्या विकारातही यामुळे फायदा होतो.

५. भस्त्रिका

‘भस्त्रिका’ या संस्कृत शब्दाचा अर्थ ‘भट्‌टीचा भाता’ असा आहे. या प्राणायामात लोहाराच्या भात्याप्रमाणे जोरात हवा आत घेतली जाते व बाहेर फेकली जाते; म्हणून या प्राणायामास ‘भस्त्रिका’ असे नाव पडले आहे. लोहार ज्याप्रमाणे त्याचा भाता जोरजोराने चालवतो; त्याप्रमाणे या प्रकारात श्वासोच्छ्‌वास जलद गतीने केला जातो. या प्राणायामामध्ये कपालभाती व उज्जायी प्राणायामाचे मिश्रण झालेले दिसून येते. कुंभकाच्या सर्व प्रकारांत भस्त्रिका अधिक लाभदायी आहे.

भस्त्रिका कृती :

पद्‌मासनात किंवा सिद्‌धासनात बसा.
शरीर, मान व डोके ताठ ठेवा. हात गुडघ्यांवर किंवा मांड्यांवर ठेवा. तोंड बंद ठेवा.
लोहाराच्या भात्याप्रमाणे पाच ते दहा वेळा जलद व जोराने श्वास घ्या व तितक्याच जोराने श्वास सोडा. तसेच फुप्फुसांचे आकुंचन करा आणि नंतर फुलवा. हा प्राणायाम करताना मगरीच्या आवाजासारखा (‘फस्… फस्… फस्’) आवाज होईल.
साधकाने झपाट्याने व जलद श्वास आत घ्यावा व सोडावा, म्हणजे पूरक व रेचक यांचे भस्त्रिकेचे एक आवर्तन पूर्ण होईल.
हे आवर्तन पूर्ण होईल तेव्हा साधकाने दीर्घ श्वास घ्यावा.
शक्य होईल तितका वेळ श्वास रोखून धरावा.
त्यानंतर संपूर्ण श्वास बाहेर सोडावा.
प्रत्येक आवर्तनानंतर थोडा वेळ सामान्य श्वासोच्छ्‌वास करून थोडा आराम करावा. यामुळे फुप्फुसांना थोडा आराम मिळतो व साधक दुसऱ्या आवर्तनास तयार होतो. दररोज सकाळी व संध्याकाळी अशी तीन आवर्तने करावीत. संध्याकाळी शक्य होत नसेल, तर फक्त सकाळीच सराव करावा. तीन आवर्तने करणे जमत नसेल, तर एक आवर्तन केले तरी चालेल. यामुळेही शरीर निरोगी राहते.

नोंद : थंडीमध्ये हा प्राणायाम सकाळ-संध्याकाळ करावा. उन्हाळ्यात फक्त सकाळच्या थंड वेळीच हा प्राणायाम करावा.

भस्त्रिका फायदे :

भस्त्रिका प्राणायामामुळे गळ्याची सूज कमी होते. जठराग्नी प्रदीप्त होतो. कफ नाहीसा होतो. नाक व छातीच्या व्याधी, तसेच दम व क्षय यांसारखे रोग बरे होतात.
कफ, पित्त व वायूने होणाऱ्या व्याधी नाहीशा होतात.
सुषुम्ना नाडीचे द्‌वार उघडते.
शरीराला उष्णतेची आवश्यकता असेल व उष्णता देण्याचे साधन नसेल, तर या प्राणायामाने शरीरात त्वरित उष्णता निर्माण होते.
भस्त्रिकेमुळे नाडीशुद्‌धी होते.
फुप्फुसे मजबूत होतात, हृदय व डोके यांना शुद्‌ध हवा मिळते, ज्यामुळे जीवन स्वास्थ्यपूर्ण बनते.
रक्त शुद्‌ध होते. शरीरातील विषद्रव्ये कमी होतात.
प्राण व मन स्थिर होते. प्राणोत्थान व कुंडलिनी जागृतीत मदत मिळते.
बुद्‌धी प्रगल्भ बनून निर्णयक्षमतेत वाढ होते.

६. भ्रामरी

‘भ्रामरी’ हा शब्द ‘भ्रमर’ शब्दावरून आला आहे. यात ॐ कार वा हुंकारयुक्त आवाज केला जातो. हा आवाज भुंग्याच्या आवाजासारखा असल्याने, या प्राणायामास ‘भ्रामरी’ किंवा ‘भ्रमरी’ प्राणायाम म्हणतात.

भ्रामरी कृती :

पद्‌मासनात किंवा सिद्‌धासनात आसनस्थ व्हा.
भुंग्याच्या आवाजासारखा आवाज काढत, दोन्ही नाकपुड्यांमधून जोराने श्वास खेचा आणि बाहेर काढा.
शरीर घामाने निथळेपर्यंत ही क्रिया करा.
शेवटी नाकाद्‌वारे शक्य तितका दीर्घ श्वास घ्या. आता जितका वेळ श्वास रोखता येईल, तितका वेळ रोखून ठेवा.
त्यानंतर दोन्ही नाकपुड्यांद्‌वारे श्वास बाहेर सोडा.
सुरुवातीस तुम्ही जोराने श्वास घ्याल, तसतशी रक्ताभिसरणाची गती आणि शरीरात उष्णता वाढते. परंतु शेवटी घाम सुटल्यानंतर शरीर थंड पडते. त्यावेळी साधकाला होणारा आनंद अवर्णनीय असतो.

भ्रामरी फायदे :

या प्राणायामामुळे मन प्रसन्न राहते, ज्ञानाचा प्रवाह वाहू लागतो व वैराग्य प्राप्त होते.
भ्रामरी प्राणायामाद्‌वारे कुंभकामध्ये यश मिळवून साधक समाधी अवस्था प्राप्त करून घेऊ शकतो.
भ्रामरी गळ्याचे रोग कमी करते आणि स्वरात मधुरता आणते. या प्राणायामामुळे मनाची चंचलता व अस्थिरता थांबते.
यामुळे मानसिक तणाव, अस्वस्थता, उच्च रक्तदाब व हृदयाचे रोग इत्यादींमध्ये फायदा होतो.
हा प्राणायाम ध्यानाची पूर्वतयारी करण्यासाठी उपयोगी आहे. हा मनास अंतर्मुख बनवतो.
मानसिक समस्या, कायम बेचैन असणाऱ्या लोकांसाठी हा प्रकार उपयुक्त आहे.

नोंद : अनुलोम-विलोम प्राणायामाचा सराव केल्याशिवाय सर्वसामान्य लोकांना या प्राणायामापासून फारसा फायदा होणार नाही.

७. मूर्च्छा

या प्राणायामात साधकाची स्थिती मूर्च्छावस्थेप्रमाणे होते. तो भानरहित होतो; म्हणून या प्राणायामास ‘मूर्च्छा’ असे म्हणतात.

मूर्च्छा कृती :

स्वतःला अनुकूल वाटेल त्या आसनस्थितीत बसून नाकाद्‌वारे पूरक करा.
नंतर जालंधरबंध करून कुंभक करा (श्वास रोखून ठेवा) व मूर्च्छा येईपर्यंत कुंभक चालू ठेवा.
नंतर दोन्ही नाकपुड्यांद्‌वारे रेचक करा.
पूर्ण शरीर काही सेकंद सैल सोडा. शारीरिक व मानसिक दृष्ट्या हलकेपणा अनुभवा.
कितीही वेळा याचे पुनरावर्तन करता येते.
आपली वैयक्तिक चेतना, बह्‌मांडाच्या चैतन्याशी एकरूप झाली आहे, अशी कल्पना करा.

मूर्च्छा फायदे :

या प्राणायामात मन भानरहित होते व त्यामुळे साधकाला निरामय आनंद प्राप्त होतो.
मनातील विसकळीत भावभावना नाहीशा होतात. योगशास्त्राच्या परिभाषेमध्ये सांगायचे झाले, तर ‘मन’ ‘अमन’ बनते. काही काळ तरी मन परमात्मस्वरूप बनून जाते.
मनाची चंचलता व अस्थिरता थांबते.
यामुळे मानसिक तणाव, अस्वस्थता, उच्च रक्तदाब व हृदयाचे रोग या व्याधींमध्ये फायदा होतो.
ध्यानाची पूर्व तयारी करण्यासाठी हा प्रकार उपयोगी आहे. हा मनास अंतर्मुख बनवतो.
मानसिक समस्यांनी त्रासलेल्या, कायम बेचैन असणाऱ्या लोकांसाठी उपयुक्त आहे.

८. प्लाविनी

‘प्लाविनी’ हा शब्द संस्कृतमधील ‘प्लु’ (पोहणे) धातूवरून बनला आहे. ‘प्लाविनी’ म्हणजे पोहायला लावणारी. या प्राणायामामुळे साधकाला पाण्यावर पोहण्याची क्षमता प्राप्त होते. यासाठी कौशल्याची जरुरी असते. या प्राणायामाच्या दीर्घ सरावाने साधक अथांग सागरातही पुष्कळ वेळपर्यंत पोहू शकतो. त्याचे शरीर कमलपत्राप्रमाणे पाण्यावर तरंगत राहते.

प्लाविनी कृती :

सुरुवातीला हा प्रकार सिद्‌धासनात अथवा वज्रासनात बसून करावा.
नंतर उभे राहून व झोपूनही हा प्राणायाम करता येतो.
बैठक स्थिती घेतल्यावर दोन्ही नाकपुड्यांनी रेचक करून कुंभक करावा व जालंधरबंध लावावा.
जालंधरबंधामुळे हवा आतड्यांत भरते.
शेवटी दोन्ही नाकपुड्यांनी जोरात रेचक करावा.
आवश्यक वाटल्यास ढेकर देऊन वा उड्‌डियानबंधानेही हवा बाहेर काढली जाऊ शकते.

प्लाविनी फायदे :

प्लाविनी प्राणायाम करणारा साधक अनेक दिवसांपर्यंत अन्नाशिवाय म्हणजे केवळ हवेवर राहू शकतो.
रक्ताभिसरणाची क्रिया अत्यंत वेगाने होते. त्यामुळे शरीरातील अशुद्‌ध घटक नाहीसे होतात.
पोटाचे सर्व विकार व हिस्टेरिया (मिरगी) सारख्या विकारातून सुटका होते.
यामुळे भूक लवकर लागते व शरीरातील दूषित हवा बाहेर पडते.

नोंद : प्राणायामाचा हा प्रकार अत्यंत संथपणे क्रमशः व नियमितपणे करावा. याचा सराव ज्ञानी गुरूंच्या मार्गदर्शनाखालीच करावा.

अजून वाचा: